Calculateur de sommeil
L’heure à laquelle vous souhaitez vous lever.
Heure de coucher estimée
vers
Horaires par cycles théoriques
Base indicative de 90 min par cycle, non prédictive. Endormissement inclus dans les horaires.
Comprendre le calcul du sommeil
Comment calculer son heure de coucher ou de réveil ?
Heure de coucher = heure de réveil − durée de sommeil − endormissement estimé. Pour trouver l’heure de réveil, on ajoute les deux durées à l’heure du coucher.
Le délai d’endormissement fait partie du temps passé au lit. L’outil le fixe à 15 minutes par défaut : c’est une hypothèse que vous pouvez modifier, aucune des sources lues ne donne de durée type. Les réveils nocturnes ne sont pas ajoutés, donc le sommeil réel peut être plus court que l’objectif.
Les modes « Me lever à » et « Me coucher à » calculent un horaire sans date et ne tiennent pas compte des changements d’heure. « Maintenant » utilise la date et le fuseau de votre appareil.
Tableau des cycles de sommeil : heures de coucher et de réveil
Ces tableaux indiquent pour chaque colonne le nombre de cycles et la durée de sommeil correspondante, sur les hypothèses du calculateur : environ 15 minutes pour s’endormir, puis des cycles d’environ 90 minutes. Santé.fr parle de 90 à 100 minutes par cycle et d’une nuit de 4 à 6 cycles[3]. Ce sont des ordres de grandeur : une heure de réveil « en fin de cycle » ne garantit pas de se lever sans fatigue.
| Coucher | 4 cycles (environ 6 h) sous les 7 h | 5 cycles (environ 7 h 30) 7 h ou plus | 6 cycles (environ 9 h) 7 h ou plus |
|---|---|---|---|
| 21 h 00 | 3 h 15 | 4 h 45 | 6 h 15 |
| 22 h 00 | 4 h 15 | 5 h 45 | 7 h 15 |
| 23 h 00 | 5 h 15 | 6 h 45 | 8 h 15 |
| 0 h 00 | 6 h 15 | 7 h 45 | 9 h 15 |
| 1 h 00 | 7 h 15 | 8 h 45 | 10 h 15 |
| Réveil | 4 cycles (environ 6 h) sous les 7 h | 5 cycles (environ 7 h 30) 7 h ou plus | 6 cycles (environ 9 h) 7 h ou plus |
|---|---|---|---|
| 5 h 30 | 23 h 15 | 21 h 45 | 20 h 15 |
| 6 h 00 | 23 h 45 | 22 h 15 | 20 h 45 |
| 6 h 30 | 0 h 15 | 22 h 45 | 21 h 15 |
| 7 h 00 | 0 h 45 | 23 h 15 | 21 h 45 |
| 7 h 30 | 1 h 15 | 23 h 45 | 22 h 15 |
| 8 h 00 | 1 h 45 | 0 h 15 | 22 h 45 |
- 7 h ou plus durée de sommeil d’au moins 7 h, le minimum recommandé pour un adulte.
- sous les 7 h durée de sommeil inférieure à 7 h.
Santé publique France recommande au moins 7 h de sommeil pour un adulte[1]. Les pastilles se fondent sur cette durée, pas sur un nombre de cycles : aucune source lue ne fixe un nombre de cycles à atteindre, et la durée d’un cycle (90 minutes) est une moyenne.
Quatre cycles représentent environ 6 h de sommeil, en dessous des 7 h minimales recommandées pour un adulte[1] : cette ligne sert à comparer, pas de repère à viser. Pour une autre durée ou un autre délai d’endormissement, utilisez le calculateur.
Cycles et stades du sommeil
D’après Santé.fr, un cycle dure environ 90 à 100 minutes et une nuit en compte de 4 à 6[3]. L’Inserm donne une fourchette plus large, de 3 à 6 cycles de 60 à 120 minutes[4]. La durée de 90 minutes de l’outil est donc une moyenne, pas une mesure de votre nuit.
- N1 : stade de transition entre l’éveil et le sommeil[3].
- N2 : sommeil confirmé. N1 et N2 forment le sommeil léger[3].
- N3 : sommeil lent profond, avec des ondes lentes et amples sur l’électroencéphalogramme. Il est difficile d’y réveiller quelqu’un[3].
- Sommeil paradoxal : l’activité du cerveau est intense alors que le corps reste inerte[3].
Après l’endormissement, le sommeil léger mène en une vingtaine de minutes au sommeil profond, puis le sommeil paradoxal apparaît au bout d’environ 90 minutes[3]. La première moitié de la nuit est riche en sommeil profond ; la seconde alterne surtout sommeil léger et sommeil paradoxal[3]. Un horaire de coucher ne permet donc pas de savoir dans quel stade vous serez à la sonnerie.
Combien d’heures de sommeil selon l’âge ?
Santé publique France indique que plus on est jeune, plus le temps de sommeil recommandé est important[1]. Le tableau reprend ses repères par tranche d’âge.
| Âge | Santé publique France[1] | Équivalent en cycles sur 24 h (estimation) |
|---|---|---|
| 0 à 3 mois | 14 à 17 h | 9 à 11 |
| 4 à 11 mois | 12 à 16 h | 8 à 11 |
| 1 à 2 ans | 11 à 14 h | 7 à 9 |
| 3 à 5 ans | 10 à 13 h | 7 à 9 |
| 6 à 13 ans | 9 à 11 h | 6 à 7 |
| 14 à 17 ans | 9 à 10 h | 6 à 7 |
| 18 à 64 ans | 7 h minimum | 5 environ (4,7 pour 7 h) |
| 65 ans et plus | 7 à 8 h | 5 environ (4,7 à 5,3) |
La colonne « Équivalent en cycles sur 24 h » est une estimation arithmétique : durée recommandée par 24 h divisée par 90 minutes (la durée de cycle du calculateur), arrondie à l’entier le plus proche. Pour les moins de 5 ans, ce total inclut les siestes : ce n’est donc pas un nombre de cycles de nuit. Ce n’est pas une recommandation de santé publique : aucune des sources lues ne fixe un nombre de cycles à atteindre. Santé.fr compte de 4 à 6 cycles par nuit[3], et les sources lues ne donnent pas la durée des cycles des nourrissons et des enfants, ce qui rend les valeurs des plus jeunes très approximatives. Pour les moins de 5 ans, ces durées incluent les siestes. Les tranches d’âge du calculateur (6–12, 13–17, 18–60, 61–64, 65 et plus) ne sont pas exactement celles de ce tableau : elles découpent autrement les 6 à 17 ans et les adultes. Il propose un point de départ ajustable, 10 h, 9 h, 8 h, 8 h ou 7 h 30 selon l’âge, qui n’est pas une mesure de vos besoins. En moyenne, les adultes de 18 à 79 ans dorment 7 h 32 par 24 h (baromètre 2024)[2]. Chez les adolescents, l’INSV observe que le sommeil prend naturellement du retard[6].
Endormissement et sieste
Le déclenchement du sommeil dépend de plusieurs facteurs. La mélatonine, libérée en début de nuit, le favorise, et il se maintient en l’absence de lumière[4]. Les sources lues ne donnent pas de durée type d’endormissement : les 15 minutes du calculateur sont une estimation à adapter à votre cas, de 0 à 60 minutes.
Pour la sieste, l’Inserm décrit une sieste type de 15 à 20 minutes, plutôt en début d’après-midi et au calme[4]. L’INSV recommande environ 20 minutes, entre 13 h et 15 h, et déconseille de dormir après 16 h. Si l’endormissement prend plus de 20 minutes, le moment ne convient probablement pas, ou la sieste n’est pas nécessaire[5].
Questions fréquentes
Combien de temps dure un cycle de sommeil ?
Santé.fr indique environ 90 à 100 minutes. L’Inserm donne une fourchette de 60 à 120 minutes. Le calculateur retient 90 minutes comme repère moyen.
Combien de cycles fait-on par nuit ?
Santé.fr compte de 4 à 6 cycles selon la durée du sommeil, l’Inserm de 3 à 6 cycles. Le nombre dépend de la durée de la nuit et de chaque personne. Avec des cycles de 90 minutes, une nuit de 7 à 9 h correspond à environ 5 à 6 cycles : c’est une estimation, pas une cible.
Faut-il se réveiller à la fin d’un cycle ?
Non, rien ne le garantit. La durée des cycles varie d’une personne et d’une nuit à l’autre, et un horaire ne permet pas de prévoir le stade de sommeil au réveil. Mieux vaut viser une durée de sommeil adaptée à votre âge que retarder le coucher pour tomber sur une fin de cycle.
Combien de temps dure une bonne sieste ?
L’Inserm décrit une sieste type de 15 à 20 minutes, plutôt en début d’après-midi. L’INSV recommande environ 20 minutes et déconseille de dormir après 16 h.
Pourquoi les adolescents se couchent-ils plus tard ?
Selon l’INSV, le sommeil des adolescents prend naturellement et progressivement du retard. Santé publique France ajoute que ce retard à l’endormissement entre en conflit avec les horaires matinaux de début des cours ou du travail. Pour les durées recommandées, voir le tableau par âge.
Les écrans et la caféine gênent-ils l’endormissement ?
Santé publique France recommande de se déconnecter des écrans le soir, au moins une heure avant de se coucher, et indique que la caféine comme la théine empêchent de s’endormir. L’Inserm explique que l’usage tardif d’écrans ou de lumière LED, riches en lumière bleue, retarde l’endormissement.
Que faire si l’on ne dort pas ou si l’on se réveille la nuit ?
Santé publique France conseille, si vous ne dormez pas, de sortir du lit. Elle décrit l’insomnie par des difficultés à s’endormir ou des réveils nocturnes fréquents et prolongés : si cela dure, parlez-en à un médecin. Le calculateur n’ajoute pas les réveils nocturnes au temps de sommeil.
Peut-on rattraper son sommeil le week-end ?
Après une mauvaise nuit, l’Inserm indique que le sommeil lent est d’autant plus profond la nuit suivante. Mais Santé publique France note, à propos des jeunes, que si les horaires sont très décalés, dormir plus longtemps les jours de repos n’efface pas la « dette de sommeil » accumulée au fil des semaines. Elle conseille de maintenir des horaires de lever et de coucher réguliers.
Sources et références
Pages consultées le 4 novembre 2026.
- Santé publique France, « Sommeil – Les enjeux de santé » (mise à jour du 3 avril 2026) : santepubliquefrance.fr/sommeil/les-enjeux-de-sante
- Santé publique France, « Sommeil – Données » (mise à jour du 3 avril 2026) : santepubliquefrance.fr/sommeil/donnees
- Santé.fr (Réseau Morphée), « Les cycles du sommeil » (publié le 7 novembre 2020) : sante.fr/les-cycles-du-sommeil
- Inserm, « Sommeil », dossier (modifié le 8 novembre 2024) : inserm.fr/dossier/sommeil
- Institut National du Sommeil et de la Vigilance, « La sieste, une alliée de votre vigilance » : institut-sommeil-vigilance.org
- Institut National du Sommeil et de la Vigilance, « Le sommeil des adolescents » (sans date sur la page) : institut-sommeil-vigilance.org/le-sommeil-des-adolescents